Poziom tkanki tłuszczowej – Jak obliczyć zawartość tłuszczu?

Poziom tkanki tłuszczowej ma znaczenie dla naszego zdrowia, atrakcyjności i samopoczucia. To o wiele bardziej przydatna informacja niż współczynnik BMI, który nie uwzględnia zawartości mięśni i tłuszczu. Zamiast skupiać się tylko na tym, co pokazuje waga, warto przyjrzeć się % tkanki tłuszczowej w swoim ciele. W ten sposób łatwiej zmierzymy postępy w odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej. Jak to zrobić? Czytaj dalej, aby poznać wzór!

Zawartość tkanki tłuszczowej – kiedy ma znaczenie?

Warto znać swój procent tkanki tłuszczowej, jeśli:

• chcesz dokładniej stwierdzić, czy masz nadwagę lub ocenić stan swojego zdrowia
• planujesz treningi i nie wiesz, czy najpierw zająć się redukcją, czy budowaniem masy.

Każdy powód jest dobry – znając własną kondycję, możesz zawalczyć o zdrowsze nawyki. Z kolei przybieranie masy mięśniowej zacznij wtedy, kiedy poziom tkanki tłuszczowej będzie optymalny. U kobiet wartość ta wynosi około 20%, a u mężczyzn 15%. Jeśli zawartość tłuszczu w Twoim organizmie jest wyższa, skup się na jego spalaniu, a dopiero potem buduj mięśnie.

Jak sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej w domu?

Najprostszym sposobem, by oszacować poziom tłuszczu w organizmie, jest oglądanie zdjęć. Porównaj swoje ciało z zestawieniami dostępnymi w sieci – przewidzisz wynik z dokładnością do 5%. To jednak mało konkretna informacja.

Bardziej wiarygodną metodą jest pomiar fałdu skórnego. W domowych warunkach można w ten sposób określić poziom tkanki tłuszczowej z dokładnością do 1-2% (pod warunkiem, że grubość fałdu nie przekracza 35 mm). Najdokładniejszą wartość otrzymasz, jeśli wykorzystasz fałdomierz (suwmiarkę). Inne narzędzia, np. linijka, wymagają większej uwagi. 

Oto instrukcja, jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej:

1. Chwyć w dwa palce fałd skórny na wysokości pępka, pomiędzy brzuchem a brzegiem talii (nad kością biodrową).
2. Chwyt powinien być mocny – powinieneś czuć lekki dyskomfort, ale nie ból.
3. Zmierz grubość fałdu – odległość między palcami.
4. Powtórz pomiar 3 razy i zapisz wyniki w milimetrach, a następnie wyciągnij z nich średnią arytmetyczną.

Jak obliczyć tkankę tłuszczową na podstawie grubości fałdu (x) i wieku (y)?

• Wzór dla mężczyzn: 1.378x – 0.0174 * (x²) + 0.213y – 5.84
• Wzór dla kobiet: 1.223x – 0.0134 * (x²) + 0.124y + 6.07

Obliczmy teraz poziom tkanki tłuszczowej dla przykładowej 30-letniej kobiety, której fałd skórny ma grubość 25 mm:

1.223*25 – 0.0134*(25²) + 0.124*30 + 6.07 = 30.575 – 8.375 + 3.72 + 6.07 = 31.99

Kalkulator tłuszczu – normy zdrowotne

Dostępne w sieci tabele norm prezentują bardzo różne wartości, dlatego niekiedy trudno stwierdzić, czy wynik mieści się w zdrowym przedziale.

Zwykle przyjmuje się, że podwyższony poziom tłuszczu u kobiet zaczyna się pomiędzy 25% (w wieku 19-24) a 34,4% (w wieku 60+). U mężczyzn granica ta przebiega między 19% (w wieku 19-24) a 26,7% (w wieku 60+). Jeśli masz wątpliwości co do swojego wyniku, skonsultuj się z dietetykiem, który przeprowadzi analizę składu ciała. 

Ilość tkanki tłuszczowej – profesjonalne metody pomiaru

Jeśli zależy Ci na dokładnych wynikach, skorzystaj z pewniejszej metody pomiaru tkanki tłuszczowej. To na przykład:

• pomiary obwodów ciała i fałdów skórnych w kilku miejscach przez specjalistę,
• analiza impedancji bioelektrycznej (BIA),
• metoda hydrometryczna (ważenie podwodne),
• absorpcjometria rentgenowska podwójnej energii (DEXA),
• tomografia komputerowa, 
• rezonans magnetyczny,
• spektroskopia w bliskiej podczerwieni.

Każdy z tych sposobów posiada wady i zalety. Niektóre są bardzo dokładne, lecz trudno dostępne; inne obarczone są pewnym błędem, lecz nie wymagają specjalistycznych narzędzi. Analizy można dokonać np. u dietetyka, który najprawdopodobniej wykorzysta metodę BIA, opartą na pomiarze oporu elektrycznego tkanek. Specyficzna wartość oporu tkanki tłuszczowej pozwala oszacować jej objętość z dużą dokładnością.

Jeśli chcesz szybko dowiedzieć się, jaki jest poziom tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie i nie zależy Ci na dużej dokładności, skorzystaj z opisanej wcześniej metody. W ten sposób obierzesz właściwy cel na treningach i zmaksymalizujesz efekty swojej aktywności fizycznej.